Je me suis mis au triathlon en 2011. L’occasion pour moi de reprendre la natation ! Une vraie galère au départ mais depuis quelques mois, c’est un régal. La natation est une activité peu traumatisante et accessible, mais souvent redoutée par les non-initiés. Sachez que l’eau s’apprivoise à tout âge et il suffit de quelques séances pour (re)découvrir des sensations de glisse et profiter de vos longueurs.
C’est un sport complet qui développe l’ensemble des muscles du corps et sollicite de manière harmonieuse la respiration. Une pratique régulière baisse la fréquence cardiaque, améliore la mobilité des articulations et augmente le tonus musculaire. Au-delà des bienfaits sur la santé, nager apaise grâce à une profonde détente musculaire ! Si vous souffrez d’aquaphobie (la peur de l’eau), c’est un phénomène courant qui se travaille.
Bref. S’y mettre est une bonne idée, surtout pour pouvoir enfin dire « Je peux pas j’ai piscine ».
Voici mes 5 conseils pour bien débuter (ou reprendre) la natation :
1. Un matériel qui donne envie (de nager)
C’est quand même la base ! Profitez des soldes pour acheter un beau maillot et des lunettes de qualité. Rien de plus en***** que de nager avec de l’eau et du chlore plein les yeux. Concernant les lunettes, étant un adepte du triathlon, je vous conseille les Zogg Predator ! Pour le maillot, la marque Funky Trunks (& Funkita) propose des modèle super originaux qui donnent envie d’aller à la piscine.
2. Changez de piscine régulièrement
Nager, c’est également combattre la routine pour maintenir votre motivation au beau fixe. Téléchargez l’application « Paris Piscines » pour disposer en temps réel des horaires d’ouverture de toutes les piscine de Paris et de nombreuses informations intéressantes : taille des bassins, tarifs, température de l’eau (:p). Il est également possible de préciser le niveau de fréquentation. Il existe 37 piscines municipales à Paris. De quoi satisfaire toutes vos envies mais également vos impératifs professionnels et personnels. Voici mes 3 piscines préférées pour mes séances de natation :
> Piscine Suzanne Berlioux (Les Halles) : très facilement accessible, je suis un adepte des matinales de cette piscine 50m qui est finalement assez peu fréquentée à certaines heures. Entrée à 4,5€.
> Piscine Keller (Charles Michel, 15ème) : un peu plus éloignée, cette piscine olympique a l’avantage d’avoir un toit ouvrant, et l’été c’est top ! Entrée à 3€.
> Piscine Pontoise (Maubert Mutualité, 5ème) : un peu plus atypique, cette piscine de 33m propose des nocturnes uniques (20h15 – minuit) où vous avez accès à la piscine, avec un éclairage très sympa et de la musique, mais aussi à la salle de sport et au sauna. Entrée à 12€ (pour la nocturne).
Le crawl est une nage technique et vous essoufflera très rapidement si vous ne la maitrisez pas. Débutez avec la brasse, qui demande moins d’effort, et tentez de réaliser 1000 m. C’est un façon de vous jauger avant de commencer quelques séries de 100m en nage libre (crawl) mais également du dos. Il est tout à fait normal de ne pas pouvoir enchainer les longueurs au départ : prenez des pauses et hydratez vous.
PS : la brasse se nage en mettant la tête sous l’eau à chaque mouvement de bras. Vous nagez la tête hors de l’eau ? CARTON ROUGE.
4. Quelques leçons pour perfectionner votre technique
Vous l’avez compris, nager est avant tout une question de technique de nage et de respiration. Hors, ça ne s’invente pas. Pour progresser, prenez quelques leçons (de préférence leçons particulières). Au prix de 15-20€ par demi-heure, cela vous permettra d’acquérir les clés techniques importantes et vous sentirez la différence (et impossible de tricher!). Prendre une leçon toutes les 2-3 semaines est un bon rythme afin de travailler ensuite seul(e) les éléments évoqués pendant le cours.
Adressez vous à l’accueil de la piscine pour rencontrer les maitres nageurs !
5. Nagez en musique
Vous vous ennuyez dans l’eau ? Ecoutez de la musique ! Le Play2Run RS4, que j’utilise régulièrement, est assez agréable à porter et le son est bon ! Quoi de mieux qu’un album de musique classique en enchainant les longueurs ?
Vous n’êtes pas encore motivé(e) pour vous jeter à l’eau ? regardez cette vidéo de l’équipe universitaire de Harvard (j’ai eu l’occasion de rencontrer un des leaders).
Cela fait un mois que ma préparation pour l’Ironman de Nice a débuté. Je rappelle que la course se déroule le 28 juin, ce qui me laisse 6 mois encore pour appréhender la distance.
J’ai débuté cette prépa en suivant le plan proposé par Guy Hemerlin sur le magazine « Triathlète ». Une préparation globale de 30 semaines avec un objectif sub 12h (sub 11h30?), même si j’envisage mon premier Ironman comme une expérience plutôt qu’un objectif !
Mes semaines se suivent et se ressemblent, du moins sur le plan …
> 2 séances de Natation (2700-3500)
> 2 séances de Course à pied (un footing long & un fractionné)
> 2 séances de vélo (1 HT et 1 sortie plus longue)
>1-2 séances de renforcement musculaire
Mes impressions
Je me sens bien. Malgré quelques douleurs aux ischios (à gauche) et au psoas (à droite), j’encaisse bien ce début de plan qui ne me change pas trop de mon activité physique habituelle.
De nombreux sportifs se joignent à moi pour mes entraînements : Lionel en course à pied (et tous mes amis de Jogg.in 🙂 ), Raph à la piscine, Laurent & Laurent au renfo, TROP COOL.
Je trouve que la charge en natation est un peu trop importante, si l’on envisage la proportionnalité de l’épreuve sur la course (1h10 de natation sur 12h de course). Réaliser deux grosses séances de natation par semaine en début de préparation me parait donc un peu exagéré, même si c’est la discipline que je préfère parmi les 3. J’ai donc pris l’initiative de réduire mes entraînements natation à 1 par semaine et d’ajouter une séance supplémentaire de Home Trainer dans la semaine, ce qui me permet de construire une base solide sur laquelle je me baserai pour la prépa spécifique.
Est-ce que je saute des séances ? OUI ! mais pas forcément pour de mauvaises raisons.
Je n’ai pas de vélo à Paris, et dois rentrer à la campagne pour rouler en extérieur. Je transforme les longues séances en home-trainer.
Selon les sensations, et notamment les blessures potentielles à ne pas aggraver, je remplace parfois la course à pied par une séance de rameur/ Home trainer ou je supprime parfois un fractionné.
Question poids, je me trouve encore très lourd pour cette épreuve longue et éprouvante. Je vais essayer de faire un peu attention en Janvier (les fêtes, c’est les fêtes..) afin d’atteindre 72kg (je suis à 75kg en ce moment je pense).
Quelques nouveautés
J’envisage de prendre un coach en direct : Guy Hemerlin d’Endurance Training Concept. Il propose un accompagnement personnalisé jusque la course (6 mois donc) avec des calls réguliers et le plan d’entraînement toutes les deux semaines.
Selon moi, ses deux avantages principaux sont :
Un échange régulier avec un triathlète de haut niveau pour ne pas tomber dans les pièges de la préparation et de la course, car ils sont nombreux.
Un plan PERSONNALISE et surtout qui s’adapte à son planning et ses dispos hebdomadaires
En parlant de planning, j’ai déjà choisi deux courses que je veux faire en préparation de Nice :
Le Half IRONMAN d’Aix en Provence, le 3 mai : une belle course pour faire un bel enchainement et s’habituer à l’ambiance IRONMAN. J’y serai avec toute l’équipe BONK.
Le Courte Distance de Deauville : une belle course au bord de l’Océan 3 semaines avant LA course. Cela va me permettre de faire un peu de vitesse et me rassurer quant à ma capacité à contrôler l’effort et prendre du plaisir. J’y enmenerai un groupe de novices du triathlon qui réaliseront leur première course !!! un super challenge pour mes amis Laurent, Thomas, Camille, Aurélia, Lea et les autres.
C’est reparti pour 1 mois !
Au programme : ski de fond, raclette, trail, running, et renfo (ou est l’intrus?)
10 minutes par jour. C’est tout ce qu’il faut pour mieux vivre votre vie au quotidien et vous retrouver chaque jour.
Dans cet article, je vais présenter la méditation « moderne », outil de bien-être que l’on doit essayer d’intégrer au quotidien afin de faire abstraction du « bruit » général qui nous entoure. Nous inquiétez pas pas, je ne vais pas vous transformer en moine … moi aussi, j’étais sceptique au départ !
Je me suis intéressé à ce sujet suite à ma rencontre avec Andy Puddicombe, moine et fondateur de l’application HEADSPACE (un carton mondial avec 1 million d’utilisateurs). Lors d’une conférence à laquelle j’assistais, Andy nous a sensibilisé au fait que nous étions tous désormais obsédés par le « Faire » et que ne rien faire ne nous arrivait presque jamais, ce qui est vrai pour ma part.
Retrouvez ici l’intervention d’Andy, sur laquelle je base cet article.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique qui vise à apporter une paix intérieure et l’apaisement grâce à un entraînement de l’esprit, un « fitness cérébral ». La méditation permet de se libérer des toxines mentales que sont les émotions perturbatrices tel que la jalousie, la colère, la haine.
De nombreuses études scientifiques prouvent les bienfaits de la méditation à tous les niveaux ; une pratique régulière de la méditation en pleine conscience …
• améliore la concentration
• améliore la stabilité de l’attention
• améliore la flexibilité mentale
• améliore la créativité
• diminue l’impulsivité
• augmente la résistance au stress
• permet d’effectuer des rééquilibrages dans notre manière de travailler
• nous ramène à plus de sagesse et de lucidité faces aux situations de déstabilisation
• aide à ouvrir les yeux sur tout ce qui va bien et que nous avons tendance à oublie
Initialement, elle est au coeur de la pratique du Bouddhisme, de l’Hindouisme ou encore du Yoga mais intervient souvent sous des formes différentes : le Jñâna-Yoga dans l’Hindouisme, le Shamatha dans le Bouddhisme ou le Raja Yoga.
On retrouve dans ces pratiques les mêmes bases :
• Une posture.
• Un travail de respiration.
• Une présence attentive à l’instant.
Que faut il pour pratiquer ?
• Du temps : L’idéal est de pratiquer au même moment tous les jours. Pour ma part, c’est la matin au réveil, mais ça peut être le soir ou même après votre déjeuner.
• Un espace défini : Pratiquer dans un espace relativement silencieux est important, notamment au départ où vous pouvez être dérangés par l’extérieur. Pour pousser le bouchon un peu plus loin, enlevez vos chaussures et allumez de l’encens (ce n’est pas obligatoire).
• Être posé : adoptez une posture stable, avec les fesses d’aplomd sur une chaise ou à même le sol, le dos droit et l’abdomen dégagé. La posture du lotus n’est pas du tout obligatoire !
Comment débuter ?
10 minutes sont amplement suffisantes pour entrer dans votre espace de méditation et faire le vide.
Commencez d’abord par vous concentrer sur votre respiration : de profondes inspirations par le nez, puis de grandes expirations par la bouche. Il s’agit de prendre conscience de sa respiration et du va-et-vient du souffle. L’«Anapana» consiste à se concentrer sur « la porte des narines » afin de faire le vide. Naturellement, votre esprit se videra de ses pensées négatives. Ce focus sur la respiration est une première étape.
Lorsque vous maitrisez ce processus de respiration et que vous vous sentez parfaitement apaisé(e), essayez de prendre du recul vis à vis des pensées qui traversent votre esprit. Il s’agit donc d’observer, prendre conscience, sans juger ou tenter de bloquer certaines émotions. Imaginez ces pensées telles des images, ou un film que vous regardez. L’idée est d’associer vos pensées à des émotions afin d’en trouver la solution : la compassion contre la haine, ou la joie contre la peine par exemple. Cette technique s’appelle le «Vipassana» (la vision pénétrante).
Il existe également des applications mobiles qui peuvent vous guider dans votre pratique :
• HEADSPACE (in english) : j’ai longuement pratiqué avec celle-ci. Andy, moine et fondateur de cette application, vous guide dans votre découverte de la pratique avec des podcasts de 10 minutes. À noter la faciliter d’utilisation et l’expérience utilisateurs.
• PLEINE CONSCIENCE : cette fois en Français, avec de une large gamme de séances de médiations guidées.
Quelques livres pour progresser dans votre pratique :
• À chaque jour ses prodiges – Kabat-Zinn
• Mon cours de méditation – Andy Puddicombe
• Méditer jour après jour – Christophe André
La méditation est une pratique très utile pour rester calme et lisser ses émotions. Essayez !
« Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire. »
Saint François de Sales
Le 28 juin 2015, je participerai à l’IRONMAN France de Nice.
Un projet spirituel qui me mènera du fin fond de la vallée de Chevreuse à la Promenade des Anglais pour une des épreuves les plus exigeantes au monde, physiquement et mentalement.
Cet article marque le début officiel de ma préparation de 30 semaines !
Petit rappel pour les néophytes, l’IRONMAN est la distance reine des triathlons et consiste à enchaîner 3,8 km de natation, 180,2 km de vélo puis 42,195 km de course à pied (un marathon quoi..). L’IRONMAN France se déroule à Nice depuis 2005. Cette année, on attend 2500 participants, plus de 50 nationalités représentées et plusieurs milliers de spectateurs.
Mon histoire avec le triathlon est simple. Un oncle un peu taré qui se lance dans le tri et réalise son premier IRONMAN à Barcelone, quelques rencontres (de nombreuses rencontres), un test sur la distance M en 2011, quelques courses (dont un marathon), puis un Longue Distance en 2014 à l’Alpes d’Huez (c’était déjà pas mal, 9h d’effort), et surtout l’édition 2014 de Nice que j’ai suivie en tant que supporter (pour supporter Pat, Armel, Pietro et pleins d’autres.
Parce que le départ de Nice, à 6h30 sur une mer lisse, avec 2500 triathlètes silencieux et concentrés, vous frappe le thorax. Tous ces hommes & femmes qui se dépassent et font preuve d’une détermination sans limite, c’est magique. Alors, je me suis inscrit. Moi aussi, je voulais vivre ce moment.
Mes amis Stéven et Sam m’ont ensuite rejoint en s’inscrivant à leur tour, car même si c’est un effort individuel, c’est une aventure qui se partage !
Comme le dit Alexandre Billard dans sa vidéo très inspirante « TRIATHLETE », « On est là pour prendre du plaisir, mais on est pas là par hasard ».
« I hated every minute of training, but I said, ‘Don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.' » Muhammad Ali
Ma vision de la préparation ?
Être suffisamment entrainé pour profiter de toute la course le jour J. J’ai jamais été ultra fan des plans hyper rigoureux, mais bon, il faut bien s’y mettre. J’ai donc choisi un programme de 30 semaines préparé par Guy Hemmerlin, coach et fondateur du site Endurance Training Concept.
Cette préparation se divise en deux parties :
La « Préparation Générale »
16 semaines de foncier pour constituer un socle solide sur lequel asseoir la préparation. Cette première phase se divisant elle-même en trois parties : l’entraînement foncier, l’entraînement spécifique orienté, la récup post spécifique orientée.
Exemple (semaine 5) :
La « Préparation spécifique IRONMAN »
14 semaines de préparation spécifique, incluant des semaines de récupération, un travail sur l’allure course, et une phase d’approche avec un affutage sur la dernière semaine. Les entraînements s’intensifient et on commencer à travailler sur les enchainements.
Exemple (semaine 23) :
Lors de cette préparation, je souhaite également réaliser 2 stages de quelques jours avec un volume d’entrainement important, vraisemblablement à Nice, mais également dans le Sud-Ouest. Je participerai également à plusieurs courses en préparation, tel que le Half IRONMAN d’Aix en Provence.
Tout cela, c’est le plan. Je compte bien le suivre, mais qui sait comment mon corps réagira à 7-9 entraînements par semaine. Mon objectif est de ne pas me blesser d’ici là et surtout de prendre du plaisir avec mes partenair(e)s d’entraînement. Il va falloir être acharné car comme on dit… « Triathletes aren’t born, they’re made ! ».
https://instagram.com/p/pt4gghjujp Le triathlon n’est pas qu’un sport, c’est un mode de vie ! Je suis donc prêt à vivre triathlon pendant plus de 7 mois pour aller au bout de ce défi.
Et vous, quel sera votre défi pour 2015 ?
Si vous souhaitez vous entraîner avec moi ou si je peux vous aider dans la réalisation de votre objectif, contactez moi.
Quelque soit votre pratique sportive, bien manger est vital pour performer et progresser.
Au sein de votre alimentation, les fruits sont un rare cas où plus on en mange, mieux on se porte ! Pour les sportifs, les fruits sont vitaux pour 3 raisons :
Leur fort teneur en vitamines (C, E)
Les effet alcanisant qui lutte contre l’acidité (la base des courbatures) et favorisent la récupération
Leur effet coupe-faim : un apport nutritif important
Pour vous aider à les choisir, et bien les choisir, voici une sélection de 5 fruits à consommer sans modération :
La Banane
La banane est le fruit de l’effort. Elle a une forte teneur énergétique et vous permet d’enmagaziner rapidement de l’énergie (90 kcal pour 100g). Elle doit être consommée après l’effort, et neutralisera les potentielles crampes. De plus, elle se digère très facilement !
Le Kiwi
Son apport énergétique est assez faible, mais il vous donne une pêche d’enfer avec sa richesse en vitamine C et vitamine E. Contrairement aux sources habituelles de vitamine E, le kiwi n’est pas gras ! Parfait pour avoir un coup de boost avant un run au reveil. Il possède également des propriétés antioxydantes, ce qui vous protégera de certaines maladies pendant vos sorties d’hiver.
Vous pouvez également manger des Kiwis après vos activités physiques, car il favorise la récupération.
La Figue
Souvent considérée à tort comme hyper méga calorique, la figue est correctement énergétique et contient une densité minérale importante : calcium, cuivre, fer, magnésium, tout ce qu’il faut pour favoriser le renforcement des os et la formation de globules rouges.
La figue est donc adaptée aux sports de puissance lorsque vous souhaitez prendre de la masse, ou lors de la récupération pour prendre de l’énergie. Séchée, la figue est plus calorique !
Le Raisin
La raisin est un des aliments les plus énergétiques, en raison de sa teneur en sucres (glucose & fructose). Séché, il apporte presque 300 kcal pour 100g.
Ses propriétés alcanisantes réduiront également l’acidité pendant l’effort, en plus d’un effet anti-oxydant pour les raisins rouge. En outre, le raisin a une forte teneur en eau, ce qui lui donne une action diurétique et favorise l’élimination des déchets.
Le Cranberry
Les cranberries, des baies cultivées essentiellement en Amérique du Nord, sont un atout majeur pour les sportifs puisque ce sont les fruits les plus riches en anti-oxydants ! Les anti-oxydants luttent contre le processus d’oxydation des tissus, qui est souvent accéléré lors d’un effort de longue durée. Ce fruit participe également à compenser les pertes de Zinc et Magnésium suite à une activité physique.
Les cranberries sont très peu caloriques et vous apporteront une deuxième jeunesse !
Le mardi 18 novembre, je co-animerai la conférence « L’Alimentation comme outil de performance ». Organisée au Campus Eiffel par La BIOTEAM, nous accueillerons Henri Joyeux, oncologue de renommée mondiale.
Depuis quelques mois, je m’attelle à la tache de faire du sport tous les jours, enfin presque. Courir, nager, rouler, du gainage, des tractions, du surf, etc. Un minimum de 45 minutes d’activité physique par jour m’oblige à organiser mon emploi du temps pour dégager quelques créneaux. J’ai tout essayé : à l’heure du déjeuner, en milieu d’après midi, entre deux réunions, pendant la nuit, au reveil … J’en suis venu à une conclusion : le mieux, c’est le matin.
Vous allez me dire.. «Oui, mais mon réveil ne sonne pas» ou «ma copine m’a kidnapé»… bref, plein de mauvaises raisons de rester dans votre lit alors que c’est à ce moment là que tout se passe !
Grand défi du jour, vous convaincre d’enfiler vos baskets plutôt que rester dans les bras de Morphée.
Voici mes 5 raisons de faire du sport le matin :
Pour garder une vie sociale
Et oui. Quelque soit la société dans laquelle vous vivez, l’apéro ne se déroule jamais entre 7h et 8h du mat. Vous pouvez refusez une fois, deux fois, mais l’excuse « Je dois aller courir » ne sera pas acceptée indéfiniment.
Faire du sport le soir, c’est bien, mais vous aurez toujours une bonne excuse pour annuler votre partie de tennis avec votre meilleure pote ou la piscine avec tata. C’est un des avantages de faire du sport quand tout le monde dort. Personne viendra vous faire ***** avec des rendez-vous ou autre fausse excuse.
Vous pourrez donc garder tous vos amis, sortir le soir (à condition de se lever le matin suivant !)
Pour être ultra-productif toute la journée
Selon les recherches du American Council on Exercice, les sportifs du matin sont toujours plus endurants et plus actifs pour le reste de la journée, puisque vous générez de la sérotonine, de la dopamine et des endorphines (croyez moi c’est top pour le sommeil, le bien-être et pour rester productif).
Si vous avez dejà couru jeun un matin, vous voyez bien ce que je veux dire (non ?). Faire du sport au reveil vous donne une pêche d’enfer. Bien sur, il ne faut pas faire 2h30 de sport entre 5h30 et 8h ; dans ce cas, vous tomberez de fatigue et ce n’est pas le but recherché.
45 minutes d’activité physique « tranquille », une bonne douche et un café, c’est vraiment la meilleure solution pour être à l’écoute toute la journée et bien dans sa peau.
Pour bruler des calories
Entre 6h et 8h, vous produisez du Cortisol, l’hormone du stress, qui ordonne à votre organisme de s’activer en boostant la dégradation des graisses, des sucres et des protéines. Faire du sport le matin est donc une solution idéale pour perdre du poids.
Au contraire, faire du sport le soir peut perturber votre cycle de sommeil en augmentant la température de votre corps et retarder votre phase d’endormissement !
Faire du sport entre 6h30 et 7h30, c’est l’occasion de ressentir les premiers rayons du soleil, de fouler des rues encore endormies des excès de la veille … des instants spirituels qui vous apaisent et vous permettent de « vivre », tout simplement.
Vous pourrez découvrir à chaque session des endroits nouveaux, ou au contraire installer une routine avec vos partenaires sportifs. L’echauffement, la petite discussion, le café, bref, un reveil musculaire amélioré, et tout cela pour une heure de sommeil de moins.
Parce qu’après 30 jours, ça sera facile
Si tout va bien, les 4 premières raisons vous ont convaincu de faire du sport le matin.
Cependant, il reste un problème : se reveiller ! Je l’ai moi-même vécu, puisque quelques entraînements sont passés à la trappe après des soirées arrosées, ou juste un besoin de dormir (du moins, c’est ce que je pensais à ce moment là).
La règle des 30 jours, vous connaissez ? Après 30 jours, des processus mentaux font que votre corps s’habitue et cela devient bien plus simple de sauter du lit. Cela fonctionne pour la douche froide, pour les 100 pompes par jour, et quelque soit l’activité contraignante que vous souhaitez réaliser.
D’ailleurs je vous invite à visionner le TED Talk de Joel Runyon qui parle d’un concept unique : « The Cold Shower Therapy ».
Je suis conscient que ce sera difficile au départ. Le plus difficile n’est pas de courir ou de faire des abdos, mais d’enfiler vos chaussures. N’hésitez pas à manger un petit quelque chose, une barre ou un fruit avec un verre d’eau avant de partir si vous n’êtes pas habitué au sport à jeun.
Bref.
Pour être bien dans votre peau, continuer à boire du rosé avec vos amis, être efficace dans votre job et avoir des abdos d’acier, ouvrez l’application horloge de votre nouvel iPhone 6 et changez votre reveil avec une heure de moins ! au moins pour un test de quelques jours.
Ces 45 minutes d’activité physique 3-4 fois par semaine changeront votre quotidien, et vous serez au top de votre forme !
Vous qui avez commencé le running il y a quelques mois, ou quelques semaines.
Qui enfilez vos chaussures toutes les semaines pour retrouver vos potes ou déconnecter le temps de quelques foulées.
Vous n’êtes pas forcemment dingue de sport, mais appréciez ce moment avec la route, la forêt, ou le bord de mer.
Vous ressentez les frissons d’une accélération et le bonheur du premier kilomètre.
Mais quel sera la ligne d’arrivée ? votre ligne d’arrivée ?
J’ai participé à mon premier marathon le 6 avril 2014 à Paris. Cette expérience magique bouclée en 3h37 a été révélatrice, tant lors de la préparation que de la course. Malgré le succès de ces événements, trop peu de coureurs passent le pas et trop nombreux sont ceux qui s’interdisent le droit de se dépasser. Voici les 4 raisons pour prendre dès aujourd’hui un dossard pour votre 1er marathon.
1. Parce que vous le pouvez
Terminer un marathon, c’est accessible pour TOUS LES COUREURS. Ce n’est pas une question de prédisposition ou de talent. Ce n’est qu’une question de préparation… et de volonté, que vous avez tous au fond de vous. Vous pouvez donc avoir confiance en vous !
« 42 km ??! Impossible »
Il existe une grande appréhension sur la distance du marathon. Effectivement, c’est plus de 5 fois vos 8km du dimanche, 42 000 mètres à parcourir en courant, ce que vous n’avez encore jamais fait, et peut-être pas même la moitié. Mais ne vous méprenez pas, réaliser cette distance est possible et la préparation ne consistera pas en l’enchainement de sorties de 35-40 km. Il s’agira de préparer votre corps (et votre mental) à encaisser le coup. En 10-12 semaines et avec seulement 3 sorties par semaines, vous y arriverez.
« Je n’y connais rien »
Se lancer dans l’aventure d’un premier marathon, c’est sauter dans l’inconnu, certes, mais vous n’êtes pas seul. Nombreux sont passés par là avant vous et peuvent vous accompagner dans votre périple. Des programmes d’entraînements personnalisés & gratuits sont accessibles en ligne.
De plus, de nombreux bloggueurs seront là pour vous motiver, vous informer et vous aider lors de toute la préparation. J’en connais un certain nombre et il y en a pour tous les goûts. En voici quelques uns :
Courir un marathon, c’est avant tout se préparer pendant plus de 2 mois, à raison de 3 sorties par semaine. Quelque soit votre emploi du temps, il faudra faire des sacrifices pour trouver 4h par semaine pour courir (et encore je vois large).
On enlève 2 restos et une grasse mat, et on est bon non ?
N’oubliez, pas « l’important n’est pas la destination, mais le chemin ». Quelque soit votre objectif sur ce premier marathon, préparez vous correctement pour prendre un maximum de plaisir le jour J.
Pour courir solidaire
Courir un marathon pour une cause est la meilleur moyen de donner du sens à vos foulées et vous donnera la motivation de terminer la course, pour eux. 1 coureur sur 10 est un coureur solidaire sur le marathon de Paris, et 100% sur le marathon de Londres !
La première année, ils ont récolté 2500 euros en quelques semaines.
La deuxième année, un groupe de 50 coureurs a participé à la course en portant une joelette avec Chantal (sa mère), atteinte de la maladie. Cela a permis de mettre en avant la SEP et de récolter des fonds à destination de la recherche. Une experience incroyable pour tout le groupe qui a tissé une relation particulière avec la cause.
À vous de trouver une cause qui vous touche. L’éducation, la réinsertion, la santé ou même la protection des chats, de nombreuses associations ont besoin de vos jambes pour faire avancer la recherche et leur projet. Ensuite :
Créez un groupe et récoltez des fonds via une page de collecte ou vous expliquez votre projet
Portez le tee-shirt de l’association le jour de la course
Faites les buzz devant les caméras 🙂
Voici l’exemple exceptionnel de Vincent Oneil, qui court le marathon avec un costume de Rhinoceros et collecte des fonds pour l’association « Save the Rhino ».
Parce que la motivation, ça se trouve
Vous avez peur de ne pas trouver la force pour sortir de votre canapé ?
3 entrainements par semaine sur une periode de 12 semaines, cela fait 36 sorties. Au total, vous réaliserez environ 500km et la motivation sera votre denrée rare pendant ces quelques semaines. Mais pas d’inquiétude, car la motivation, cette attitude positive qui vous booste à vous lever à 6h30 pour courir ou à rajouter 3km sur votre sortie longue, ça se trouve !
Jogg.in
Je prêche pour ma paroisse !
Jogg.in est un site grand public qui permet de trouver des coureurs de son niveau partout en France. Rejoignez ou organisez facilement des sessions de running en groupe, où vous profiterez de l’émulation.
Il y a environ 100 entraînements par semaine sur le site et dans 200 villes de France ! Cela vous permettra de rencontrer toujours de nouvelles personnes et de nouveaux quartiers, même lors de vos déplacements.
Les sessions Boost & Run75Crew (pour les parisiens)
Adidas & Nike vous propose également des entrainements hebdomadaires partout dans Paris. Parfait pour changer d’ambiance et récupérer d’une sortie un peu difficile.
Boost : un nouveau concept lancé par Adidas où 10 quartiers de Paris se regroupent toutes les semaines pour courir ensemble dans leurs QG : les Batignolles, Bir Hakeim, Odéon, Pigalle, Jaurès, les Abbesses, République, Bastille, Belleville et le Sentier.Suivez les hashtags #boostsentier #boostbastille etc. pour participer aux runs !
Run75Crew : depuis 4 ans, Nike organise plusieurs entraînements par semaine dans la capitale, 6-8km encadrés par des coachs (Agence Infiniment Sport). Les groupes dépassent régulierement les 150 personnes et l’ambiance est toujours bonne.
> Le mardi à 19h30 au Nike Store des Champs Elysées
> Le jeudi à 19h30 au Nike store de Saint Michel
Running Heroes
Running Heroes est une startup qui a été lancée en 2014 par un ami, Boris Pourreau. Le principe est simple : récompenser les coureurs avec des bons de réductions.
Plus vous courez (avec une application de tracking), plus votre portefeuille grossit et vous accédez à des récompenses toujours plus folles : du materiel running, des dossards pour des courses, mais aussi des cadeaux qui dépassent la course à pied : réduction chez UBER, bon d’achat Sarenza etc.
Lors de vos 500km d’entrainement pour ce premier marathon, vous récuperez environ 3000 point sur Running Heroes. Découvrez toutes les récompenses possibles ICI !
Pour l’émotion
Désormais que vous êtes convaincu de pouvoir le faire, pour vous et pour une association, laissez moi vous décrire mon marathon.
Lorsque je me suis aligné sur la ligne de départ cette année, j’avais déjà réalisé quelques courses, dont deux semi-marathons.
Les 21 premiers km sont passés très vite. Avec un rythme de 5 minutes/km, tout allait bien et je ne faisais que profiter du moment, un mélange d’excitation au sein des 42 000 concurrents et de peur pour la suite de la course. Courir dans la plus belle ville du monde, sous le soleil, quel pied.
Les choses se sont corsées pour moi au 34-35ème km, en entrant dans le bois de boulogne. Le public est moins présent sur la fin de course, quelques blessures ressortent, et bon, au bout de 3h, on en a un peu marre.
Je perds le groupe 3h30 et m’essoufle un peu, mais mon père me suit à vélo et cela me remotive. Kilomètre par kilomètre, je me suis approché de la ligne d’arrivée en tapant sur quelques épaules de coureurs mal en point.
Sur les deux derniers kilomètres, je pense déjà à mon prochain post sur Facebook/Twitter :)… Malgré les douleurs, j’arrive au bout et profite des 100 derniers mètres au maximum, sans accélerer.
En passant la ligne d’arrivée, je ne déroge pas à la règle : les larmes. De joie, de douleur, d’émotion. Sans comprendre ce qu’il se passe, je suis allongé au sol et ne peux plus m’arrêter de pleurer. Une émotion intangible, une fierté personnelle et un bonheur que l’on garde au fond de soi. Cette aventure de quelques mois m’a vraiment apporté beaucoup et tout le mondre devrait la vivre !
If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon. Emil Zatopek
Courir votre premier marathon, que vous aillez 20 au 55 ans, sera une magnifique aventure, et c’est pour ça que nous vivons. Comme le dit Emil Zatopek, grand coureur de fond Tchécoslovaque, c’est une expérience de vie. Cela dépasse la course à pied, et vous apportera bien plus qu’une médaille.
En 2013, j’ai co-fondé le site Jogg.in, un réseau social dédié à la course à pied avec pour unique but la mise en relation et la motivation des coureurs. Presque un an après le lancement, 35 000 personnes utilisent Jogg.in pour courir régulièrement ou animer une communauté de coureurs. Nous travaillons notamment avec certaines marques (Mizuno, Adidas, Nike, Intersport) pour les aider à animer leur communauté de coureurs, ce qui m’amène au sujet de mon article.
Face à ces communautés de sportifs, le rôle des marques de sport est en pleine transformation. Autrefois simples équipementiers, puis passées par le mythe de l’hyper personnalisation, elles sont devenues de réels supports sociaux ayant un impact beaucoup plus global et transverse sur leur communauté. L’objectif ultime d’une création de valeur supérieure pousse les marques à aller au delà du produit pour faire vivre une réelle expérience émotionnelle et sociale à leurs clients. La création de communautés impliquées et fidèles est une réelle problématique qui peut décupler la visibilité de la marque, on parle alors de « Tribal Marketing ».
Les marques surfwear ont été précurseurs dans le domaine, en réussissant à fédérer à la fin des années 90 toute une génération (15-25 ans) autour de la « Board Culture », exteriorisée et materialisée par les produits Quicksilver, Oxbow, Ripcurl, Oneil etc. Le succès a été planétaire pour un groupe de marques, qui se sont totalement intégrées dans les vies cette génération. En 2001, groupe Quicksilver, leader mondial de l’outdoor, affichait un chiffre d’affaire de 621 millions de $ !
Pour une marque, le Marketing Tribal consiste à utiliser les comportements sociaux pour promouvoir un produit ou un service. C’est un procédé complexe car la marque doit appliquer un certain « Lacher Prise » sur ses actions. Une tribu / communauté, c’est avant tout 3 éléments :
Un sentiment d’appartenance fort
Un ensembles de rites et traditions
Une responsabilité morale vis-à-vis du groupe
La communauté surf, valorisée et subjuguée via les marques citées plus haut, répond à ces 3 critères :
Un sentiment d’appartenance fort qui est revendiqué. Une connexion particulière existe entre tous les membres.
Des pratiques sociales qui engendrent une cohérence dans le groupe : les règles du surf, le rapport à la mer (célébrations au large), fartage de la planche etc.
Un sens de l’entraide fortement développé et présent aux quatres coins du monde.
Une célébration de la communauté surf suite au décès d’Andy Irons en 2010.
À l’heure du digital, les Tribus Post-Modernes sont de réels relais d’influence que les marques doivent appréhender. Voici un formidable TED Talk de Seth Godin, gourou du marketing, qui explique le pouvoir des communautés sur le monde.
Dans cet article, il s’agira d’identifier les 3 principaux impacts d’une communauté pour une marque de sport, puis nous dresserons une liste de 5 clés pour gérer efficacement une tribu. Nous utiliserons 3 exemples de marques qui ont su s’appuyer sur le Marketing Tribal pour se développer :
Nike & le Running
Nike a créé le Run75Crew, un collectif qui se rassemble toute les semaines dans la capitale pour courir ensemble et se motiver. En 3 ans et 300 entraînements nocturnes, 50 000 personnes ont couru avec le Run75Crew, qui s’est également dupliqué à Lille.
CrossFit & le Fitness
Ce programme de conditionnement physique, lancé par Reebok en France, fédère des milliers de pratiquant partout dans le monde au sein de leurs « CrossFit Box ».
GoPro & les Sports Extremes
GoPro, leader mondial des caméras miniatures, gère une communauté de passionnés de sports extremes qui se rassemblent pour filmer et tenter des défis toujours plus immenses.
Voici les 3 impacts majeurs des communautés pour une marque :
Visibilité
Lors des entrainements Nike, les participants partagent presque automatiquement les photos/selfies sur les réseaux sociaux (Twitter, Facebook, Instagram). La satisfaction sociale générée par la course implique ce besoin de partager et Nike est toujours présent sur les images, ce qui met en avant et valorise la marque. Les entraînements deviennent des rendez-vous hebdomadaires qui sont souvent des sujets de discussions sur twitter via le hashtag #run75crew ou #runcrew. En tant que concept marketing innovant, le RunCrew, et indirectement Nike, ont bénéficié d’une présence média très importante.
Pour la communauté CrossFit, Instagram et Twitter sont des supports essentiels pour partager des photos de leurs WoD (Workout of the Day) qui sont souvent réalisés en groupes. Le Hashtag #crossfit est utilisé en permanence et cela participe à l’extension de la portée de la marque qui doit également animer les membres de la Tribu Crossfit.
Enfin, GoPro bénéficie des rushs des ses clients qui partagent fièrement leurs images avec la marque. La firme californienne se sert ensuite librement pour créer des « Mix » littéralement adulés par les fans, alliant adrénaline et émotion. Cette communauté est une réelle opportunité pour GoPro qui profite d’images fortes, belles et utilisables à un moindre coût.
Fidélisation et Acquisition
La création et l’animation d’une communauté affiliée à la marque permet d’abord l’acquisition de nouveaux adeptes. En effet, les ambassadeurs de chaque tribu sont des relais d’influence qui recommandent naturellement les produits de la marque, en tant qu’utilisateurs et membres actif. Cela permet également d’instaurer un lien emotionnel entre la marque et sa tribu, une fidélité affective en somme.
Si les membres du groupes vivent une expérience inoubliable, les nouveaux clients deviendront les meilleurs vendeurs. Les membres du Run75Crew sont avant tous des ambassadeurs des produits Nike, et il en va de même pour CrossFit et GoPro. Même si aucun contrat de les lie à la marque, le lien affectif créé les pousse à de s’impliquer pour la faire grandir.
Ces « supers users » peuvent avoir un impact significatif sur le chiffre d’affaires et faire la différence. Selon un Enquête Nielsen de 2012, 78% des consommateurs font confiance aux recommandations de leurs paires. Pour favoriser ces recommandations, la marque doit réellement s’impliquer envers sa communauté, sur le web et en dehors. Nous verrons ensuite comment identifier les cercles influents de la communauté et les impliquer.
Retours clients
La 3ème opportunité pour la marque se situe dans le « User Generated Content ». En effet, les communautés sont de formidables portes d’entrée pour connaître ses clients et l’évolution de besoins, sans intermédiaires.
Les tribus constituent des groupes pilotes pour de nouveaux produits qu’ils pourront valider ou critiquer facilement. Le « Customer Empowerment » que l’on observe donne du pouvoir à ceux-ci, et il est tout à fait normal de les intégrer aux processus de réflexion. Les RunCrews vont donc tester en exclusivité des nouveaux modèles, échanger avec les équipes Nike pour créer de supers produits adaptés aux besoins de tous les coureurs.
Une session spécifique pour tester la nouvelle FLYKNIT LUNAR2.
L’opacité entre la marque et son marché s’estompe totalement pour créer une transprence totale. Les membres de la tribus CrossFit participent donc au développement de nouveaux programmes d’entraînements. Ces échanges sur les produits et l’amélioration permanente qui en découle décuple l’engagement des membres de la communauté et le lien affectif avec la marque.
Les marques doivent ainsi s’engager pour leur communauté afin de bénéficier gratuitement de visibilité et de contenu marketing, en travaillant également sur la fidélisation de leur base client. Cependant, ces objectifs de résultats ne vont pas de paire avec le développement inintéressé d’une tribu sportive. Les marques ont trop souvent tendance à adopter un discours marchand qui peut être rejeté par la communauté. Sans lien entre les valeurs de la marque, ses équipes et la tribu, le succès de l’opération est impossible.
Voici 4 conseils pour gérer efficacement votre communauté de sportifs :
1. Intervenez le moins possible
Le rôle de votre marque n’est pas de controler la communauté, mais au contraire de la servir et favoriser son développement. C’est le point crucial qui déterminera en grande partie le succès du marketing tribal. Il faut accepter un certain « Lacher Prise » et le fait qu’on ne puisse pas contrôler l’ensemble des actions de la tribus.
C’est en encourageant les membres et en leur donnant du pouvoir qu’ils s’approprieront la marque. Dans une interview, Mark Zuckerberg rappelait que « l’on ne crée pas une communauté. Les communautés existent déjà et elle font ce qu’elles veulent. ». La marque doit donc avoir un discours non marchand et se positionner de manière altruiste en laissant vivre la communauté.
Ainsi, GoPro ne contrôle pas les vidéo postées sur Youtube par l’ensemble de ses utilisateurs.
2. Investissez sur le long terme pour atteindre les « 1000 True fans »
Selon Kevin Kelly, chaque marque doit construire une tribu de 1000 fans, qui se définissent par des clients qui achèteront « absolument tout ce que vous produisez ». Ils seront vos relais exclusifs et vous devez maintenir un contact direct avec eux.
La Théorie des « 1000 True Fans » par Kevin Kelly.
Impossible de les acheter avec des produits gratuits ou des opérations ponctuelles. La création de cette tribu peut uniquement se faire sur le long terme, avec une implication non-marchande régulière et positive.
Avant de s’engager auprès d’une communauté, ou de vouloir la constituer, la marque doit se demander ce qu’elle peut apporter à celle-ci, avant de vouloir lui vendre quelque chose. Du contenu exclusif et événementiel ? du materiel test ? une visibilité ? des guest stars ?
L’engagement de Nike pour le Run75Crew a été durable puisque l’aventure a commencé en 2009. Au départ, seulement quelques runners se déplaçaient pour les entraînements. Aujourd’hui, il sont plusieurs centaines à se déplacer pour des événements toujours plus uniques.
3. Identifier les super-ambassadeurs
L’implication des membres est souvent inégale. Au sein de la communauté, on peut distinguer les visiteurs, les contributeurs et les ambassadeurs. Identifiez les ambassadeurs pour les chouchouter, car ils créent environ 50% du contenu de la tribu ! Ils sont donc co-créateurs du contenu de la marque.
Ces ambassadeurs peuvent être vos interlocuteurs privilégiés au sein de la tribu et seront également garants du respect de certaines règles de vie au sein de la tribu. Vous pouvez également leur proposer de tester de manière individuelle certains produits, et les « sponsoriser » de manière informelle.
GoPro fournit a ainsi fourni la nouvelle GoPro 4 à certains de ses plus grands contributeurs à la fin du mois de septembre. Ils ont sauté sur l’occasion pour partager de nouvelles images et inspirer toute la tribu… génial non ?
4. Animez la communauté sur les réseaux sociaux mais pas seulement
Même si vous devez limiter les interventions de votre marque au sein de la communauté, l’animation reste importante ! Sur les réseaux sociaux et en dehors, vous devez aider la tribu à rayonner et à recruter de nouveaux adeptes.
La marque doit diffuser un contenu exclusif à sa communauté, tout en restant modeste et transparente. En se sentant privilégiés, les membres s’engageront plus facilement pour la diffusion des informations. Les réseaux sociaux sont une solution idéal pour communiquer avec toute la commuanuté > Twitter, Facebook, Pinterest, Tumblr etc. Il ne faut également pas hésiter à intéragir de manière individuelle avec les membres de la tribu pour renforcer les liens.
Cependant, rien ne remplace le contact humain ! C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à organiser des événements d’ampleur pour rassembler tous les fans, des visiteurs occasionnels aux ambassadeurs de toujours.
CrossFit organise depuis 2007 les CrossFit Games (un événement sponsorisé par Reebok), une gigantesque compétition de CrossFit ouverte à toute la communauté de pratiquants. Aux US, la marque a créé 13 divisions régionales, le reste du monde se découpant en 4 divisions. Cela permet de maximiser la visibilité de la marque, d’inspirer les pratiquants et les pousse à se rencontrer. Ils étaients 200 la première année, ils sont maintenant 210 000 partout dans le monde !
Rich Froning Jr, qui a remporté les CrossFit Games en 2010, 2011, 2012 et 2014.
Nike a organisé des entraînements exceptionnels avec des personnalités pour préparer sa tribu à la course We Own The Night qui s’est déroulée le 8 juin 2014 : des sessions avec Cyril Lignac, Maria Sharapova, Rafael Nadal et beaucoup d’autres !
Les communautés sont donc des groupes sociaux difficiles à appréhender pour les marques. Le rôles de celles-ci évoluant vers une responsabilité plus sociétale, elles doivent apprendre à interagir avec les tribus de passionnés qui ont le pouvoir de devenir ambassadeurs, ou détracteurs de la marque. Les relations positives et humaines créée par Nike, GoPro et Crossfit avec leurs clients prouvent que créer une tribu engagée sans avoir un esprit de contrôle total est possible !
À vous de jouer.
« La communauté n’est pas une propriété, un plein, un territoire à défendre et à isoler de ceux qui n’en font pas partie. Elle est un vide, une dette, un don (tous sens de munus) à l’égard des autres et nous rappelle aussi, en même temps, à notre altérité constitutive d’avec nous-mêmes.» Roberto Esposito
Free Love and Sharing are becoming scarce elements in our monotone and stressed countries, jobs, cities… rare but not impossible to find!
I had the opportunity to participate to a Color Run last week in Richmond (Virginia) as a volunteer with my great friend Meagan (her twitterblog and website! ). One of the most craziest and wonderful experience in my short life!
Simple concept for a meaningful impact : Thousands of people running for happiness and charity during 5k (CHAT). Each kilometer people get blitzed by the staff, the volunteers and sponsors with 5 colors! Great music and hyper energetic volunteers during a few hours.
The result is more than simple: a wonderful sharing experience between the 9000 participants. Everyone forgets his day-to-day problems and enjoys the moment! what a blast!
As volunteers and more specifically « Captains of Fun », we were totally involved in the process of delivering love and happiness to people! High 5s and great hugs were mandatory ! I loved it. Seing those smiles in every young, old, red, blue, pink, green yellow faces was unbelievable.
3 keys to their success:
– A race with 9000 winners: the staff is focus on delivering the same fun experience to every color runner ! no competition, only sharing.
– A global experience: that sharing experience starts from the application to the race til the runner leave the place of the run! They join the color runners community and from the minute when they arrive at the race, the staff is at the disposal of the participant for any help, from the water to take a picture, from an high five to a huge group hug! After the race, the party is crazy and the runners dance in a color sky!
– When an sport event becomes a brand: the color run is more than a race. It is a real philosophy around happiness and fun. The unique experience provided and a wonderfully designed event create a special relation between the crowd and « The Color Run » Brand. People are attracted by the « why? » of the race, which is creating the happiest 5k in the world.
The Color Run is currently present in the US and soon in Australia. Meagan and me will do our best to get it in Europe and globalize the color runners community. If that project goes somewhere and another article will come out quickly… 🙂
Tiger Woods est définitivement de retour. Le tigre a été impérial durant le dernier tour du Honda Classic 2012 avec une carte de 62 (8 sous le par). On a revu le Tiger que l’on aime, celui qui attaque, et qui rentre tous les putts (26 putts). Next step: regagner un majeur. Je prédis un Masters exceptionnel à Augusta début avril.
Le trou 18 de Tiger résume bien l’ambiance de la journée: un coup de 218 yards au dessus de l’eau, puis un putt parfait pour terminer = prise de risque et électricité!
Theo 